Synoptik förklarar: Domningar i armarna, huvudvärk och nacksmärtor – så påverkas du av hemarbetet och dålig synergonomi

I över ett år har många suttit hemma och arbetat. Konsekvenserna av detta har inte väntat på sig. Med en bristfällig arbetsmiljö, ofta vid köksbordet eller i soffan, har synergonomin varit undermålig och det har gjort att allt fler nu söker hjälp för ömmande nackar, huvudvärk och domningar i armarna. Med små och enkla åtgärder och övningar kan stora förbättringar åstadkommas. Ulrika Lundin, leg. kiropraktor och Stina Lönn, leg. optiker ger dig tipsen på vad du ska tänka på när du distansarbetar.

Det är två saker som gör stor skillnad för hur kroppen mår vid hemarbete mot att sitta på kontoret. Den fysiska arbetsplatsen och den fysiska aktiviteten.

– Förutom att ofta ta korta pauser handlar det mycket om synergonomin. Ser vi inte bra så spänner vi oss och ändrar på kroppens hållning för att kompensera, det leder i längden till belastningsproblem och spänningshuvudvärk som i sin tur kan påverka din syn och svårigheter att fokusera på nära håll, säger Stina Lönn, chef för klinisk utveckling på Synoptik.

Många tycker att effektiviteten ökar när man arbetar hemifrån. Inga kollegor som stör, inget tidsspill för att ta sig till olika möten, nära till kaffet och toaletten. Allt går snabbare men det finns baksidor som i längden kan ge ömmande nackar, ländryggar och domnande armar.

– Arbetar man hemifrån är det inte sällan som man går mindre än 1000 steg på en dag. Skillnaden från att vara på sin arbetsplats är stor. Går man inte mer än det man gör på sin arbetsplats brukar de flesta landa på 2500–3000 steg på en dag. Alla små pauser, när kollegor kommer och frågar något, när man hämtar vatten eller kaffe, går till toaletten, går till och från möten skapar variation och gör att kroppen aktiveras, något vi behöver för att inte få ont i nacke och axlar, säger Ulrika Lundin, leg. Kiropraktor på Kiropraktorerna i Frölunda.

Tips för att hålla igång kroppen och få ett bättre hemmakontor:

1. Börja och avsluta dagen med en kort promenad, 10–15 min, som om du skulle gå till och från jobbet. Det ger hjärnan en chans att ställa om mellan fritid och arbete.
2. Ta en promenad mitt på dagen i samband med lunchen, 20–30 min, för att få frisk luft, aktivera kroppen och låta ögonen fokusera längre bort än på bildskärmen.
3. Om möjligt ta hem din bildskärm, tangentbord, stol och bildskärmsglasögon från kontoret.
4. Se över dina skärminställningar – en stor bokstav (VERSAL) ska vara minst tre millimeter hög på 70 centimeters avstånd.
5. Hitta ett sätt att höja bildskärmen så att blickvinkeln mot mitten av skärmen är cirka 20 grader nedåt.
6. Gör övningar en gång per timme.
   a. 10 knäböj och efter det stå på ett ben i 30 sek – byt ben
   b. Rulla axlarna bakåt tio gånger
   c. Stretcha bröstmuskeln mot en dörrkarm i 30 sek per sida
   d. Stå rakt upp och sträck dig som om någon drar dig rakt upp lätt i hårfästet, håll ut i två sekunder, upprepa tio gånger

För mer information:
Stina Lönn, chef för klinisk utveckling på Synoptik, tfn: +46 (0)626 19 29, e-post: stl@synoptik.se
Ulrika Lundin, Leg. Kiropraktor på Kiropraktorerna i Frölunda, tfn: +46 (0)31-47 23 90
Anders Ekhammar, pressansvarig Synoptik, tfn +46 (0)70-746 25 79, e-post: anders.ekhammar@perspective.se